Foråret får mange kvinder til at tænke over deres figur. For at være i form og tabe sig hurtigt nok, skal du udføre de mest effektive vægttabsøvelser, der præsenteres i denne artikel.
Hvordan motion påvirker fedtforretninger
Den menneskelige krop er designet, så den trækker sin styrke og energi fra tre kilder: kulhydrater, fedt og proteiner. Desuden er kulhydrater den vigtigste energikilde, proteiner supplerer dem og forbruges af kroppen, når kulhydratreserver er opbrugt. Med hensyn til fedtstoffer bruger kroppen dem til et minimum, hvilket betyder, at dets overskud deponeres indtil behovet for subkutant væv.
Kroppen bruger energi på alle sine processer, inklusive arbejdet i henholdsvis indre organer, når man spiller sport, øges behovet for energi og ressourcer af denne energi. Dette betyder slet ikke, at du har brug for at spise mere, tværtimod, hvis en person vil tabe sig, skal han begrænse sin diæt og afbalancere den, så fedt ikke deponeres yderligere.
Under intens træning for vægttab forbrænder kroppen først kulhydratforsyningen. Denne proces er langsom og normalt ledsaget af afbrænding af proteiner. Jo flere kulhydrater kroppen har, jo mere tid tager det at træne for at forbrænde det.
Fagfolk påpeger, at det tager mindst 20-30 minutter at forbrænde kulhydrater.
For at forbrænde overskydende subkutant fedt tager det meget længere tid at træne (mindst 60 minutter), da fedt begynder at blive forbrændt sidst. Dette er den eneste måde at opnå vægttab gennem træning på. Frekvensen af intens træning skal være mindst tre til fire gange om ugen, og fysisk aktivitet bør udføres hver dag.
Sport skal afbalanceres og beregnes ud fra en persons individuelle karakteristika (alder, vægt, overskydende fedt). Hvis du starter intensiv træning og belaster kroppen med tunge belastninger, kan dette føre til den modsatte effekt. Det vil sige, kulhydrater vil blive brugt op meget hurtigt, der vil være en hurtig sult, og fedt begynder ikke at blive forbrugt. Efter sådanne øvelser kan en person endda blive bedre og ikke tabe sig.
Derfor er det vigtigt at konsultere en læge og personlig træner. Lægen vil fortælle dig, hvilke øvelser og belastninger der skal undgås, og træneren udgør et kompetent sæt øvelser til at tabe sig i underlivet og andre problemområder (sider, "ben", ben, arme).
Er det muligt at træne derhjemme?
Er det muligt at træne godt derhjemme? Er det muligt at erstatte gymnastiksalen med lektier? Hvad har du brug for til træning i hjemmet? Disse og en række andre spørgsmål besøger lederne af mennesker, der ønsker at deltage i en sportsstil.
Der er mange grunde til, at folk ikke vil eller ikke kan gå i gymnastiksalen, de mest populære blandt dem er:
- mangel på penge til et dyrt abonnement
- mangel på et motionscenter i nærheden
- mangel på ekstra tid
- manglende partner til at besøge gymnastiksalen.
Mærkeligt nok nægter mange kvinder sig et besøg i gymnastiksalen på grund af deres utilfredsstillende udseende. At træne for cellulite, være overvægtig, strække kan alle få dig til at føle dig flov.
Naturligvis, med et stærkt ønske, kan du gå i sport hjemme, på gaden og i gymnastiksalen. Det hele afhænger af ønsket og viljestyrken. Pointen er, at der er for mange distraktioner og irriterende derhjemme. Træningen kan vise sig at være krøllet, ufuldstændig eller ufuldstændig, hvilket betyder, at resultatet muligvis ikke er behageligt.
Når det kommer til at træne i gymnastiksalen, vil ingen distrahere dem der. Du kan indstille dig på en træning og udføre den endda over normen. Desuden er der levende eksempler (atleter), der fortæller dig, hvordan du korrekt udfører denne eller den øvelse, hvis der ikke er noget ønske om at gå til en træner eller instruktør.
For at udføre en fuldgyldig træning derhjemme er det slet ikke nødvendigt at købe dyrt træningsudstyr (motionscykel, løbebånd); de kan erstattes af at køre en rigtig cykel og løbe i frisk luft. Det ideelle udstyr til træning i hjemmet er et springtov. Det tillader ikke kun at træne benmusklerne, men endda at tabe sig. Dette handler ikke om en 15-minutters tilgang, hvis rebet bruges regelmæssigt med en varighed på ca. en time, vil resultatet være i ansigtet.
For kvinder vil det også være godt at få en fitball (stor bold), en bøjle, en benudvidelse. Fitball-øvelser hjælper dig med at få fleksibilitet og strække dine muskler. Rammen gør taljen tyndere og fjerner overskydende fedt. Ekspanderen giver dig mulighed for at træne de indre muskler i lårene ikke værre end en dyr simulator.
For mænd er det vigtigt at anskaffe håndvægte, en vandret bjælke, der kan installeres i døråbningen. Dette erstatter gymnastiksalen og giver dig mulighed for at udvikle specifikke muskelgrupper.
Opvarmning. Dens betydning og betydning
Rådgivningen fra fysiologer, trænere og atleter koger ned til en ting, at før intensiv sport er det bydende nødvendigt at varme op. Det hjælper kroppen med at indstille sig på sport, musklerne bliver iltede og lindrer spændinger, og det kardiovaskulære system vender tilbage til det normale. En opvarmning af høj kvalitet hjælper med at forhindre skader under træning og opretholder et godt helbred efter det.
Opvarmning er et sæt øvelser, der sigter mod at strække musklerne og lindre tonen, varme dem op, og det er også rettet mod at udvikle led, der ikke udsættes for stress i hverdagen. Under opvarmningen stiger antallet af hjerteslag, hvilket gør det muligt for kapillærerne at udvide og mætte musklerne med ilt. Sammen med dette frigives adrenalin i blodbanen, hvilket bidrager til kroppens beredskab for mere intens stress.
Opvarmningen selv er normalt opdelt i to blokke:
- Generel. På dette stadium udføres øvelser for at slappe af muskler, lindre tonen. Denne del af opvarmningen er altid den samme, uanset hvilket sæt øvelser til vægttab derhjemme følger efter.
- Særlig. Øvelserne i forbindelse med denne del af opvarmningen skal være rettet mod de muskelgrupper, der vil være involveret i hovedtræningen. Denne blok er værd at være opmærksom på professionelle atleter, der udfører særlige øvelser, afhængigt af hvilken type sport de er involveret i.
Opvarmningen inkluderer normalt øvelser til forskellige dele af kroppen og musklerne:
- Ved livmoderhalsled: Stå lige op, læg hænderne på taljen, fødderne skulderbredde fra hinanden. Udfør glatte drejninger af hovedet til højre og venstre, indtil det stopper, prøv at strække hagen til skulderen. Du skal også vippe hovedet frem og tilbage og derefter foretage cirkulære bevægelser med og mod uret.
- Til skulderbæltet. Uden at ændre kropsholdning fra den forrige øvelse skal du udføre cirkulære gynger med dine hænder for at forbinde skulderbladene. Du kan også bøje dine arme ved albuerne, placere dem på brysthøjde, håndfladerne på gulvet og bringe skulderbladene bagfra, mens du drejer kroppen til højre og venstre for hvert andet tal.
- Til ryg og bækken. Bøjninger hjælper med at forberede din ryg og nedre ryg til træning. For at gøre dette skal du sprede dine ben ikke brede, læg den ene hånd på dit bælte og løft den anden op, du skal bøje i den modsatte retning af den hævede hånd for at nå med fingerspidserne til gulvet. Vipning skal ske frem og tilbage og berøre gulvet med dine hænder (i frontposition).
- Til ben. Det er vigtigt for benene at strække rygmusklerne og de indre lårmuskler. For at gøre dette skal du udføre squats (20 gange), mens du holder ryggen lige og ikke løfter dine hæle fra gulvet. Og gør også øvelser med lunger frem og tilbage, højre og venstre, og strækker musklerne jævnt.
Et sæt øvelser til vægttab
Mærkeligt nok er de fleste af de kendte øvelser ikke rettet mod at tabe sig, ved at opretholde muskler og krop i form, de har intet at gøre med at tabe sig, da de ikke er så intense. For at tabe sig skal du udvikle dit eget sæt øvelser til problemområder og udføre det dagligt, så resultatet bliver indlysende.
Et eksempel på daglig træning for vægttab er følgende kompleks:
- Øvelser til ben og hofter.De mest effektive øvelser er squats, men ikke de sædvanlige, men specielle teknikker. For eksempel ved at hakke med en pistol. Stå lige, tag dine arme foran brystet, spred dine albuer til siderne. Stræk et ben foran dig og riv det af gulvet. Så er det værd at sidde på huk på det ene ben (vinklen ved knæet skal være op til 90 °), og løft på det tidspunkt det andet ben til niveauet med låret, mens du trækker tåen mod dig. Et sæt med 20 squats, 2-3 sæt pr. Ben.
- Split squat. Du skal tage en stol og lægge den bag dig i en meters afstand. Tag det ene ben tilbage og læg bagsiden af foden på en stol, så sidder på et ben (knævinklen skal være 90 °). En tilgang 20 gange, 2 sæt for hvert ben.
- Cirkulære lunger. Fra en stående stilling, hænderne foran dig, skal du skiftevis springe i forskellige retninger. For eksempel spring ud med venstre fod, vend derefter tilbage til normal position, derefter spring til venstre med venstre fod, og vend tilbage til startposition, det sidste spring bagud med venstre fod. Gør det samme med højre fod, men til højre side.
- Vægttabsøvelse med håndvægte. Tag en håndvægt med begge hænder, bøj derefter ned, indtil torsoen er parallel med gulvet, hold håndvægten med hænderne under hagen i et par sekunder, albuerne peger nedad, ret ud.
- Træningspendul. Tag to håndvægte i begge hænder, hænderne foran dig. Vip derefter torsoen ned parallelt med gulvet, stræk derefter det ene ben ud, så torsoen og benet danner en lige linje, skift derefter skiftevis benene og hæv dem.
- Cirkulære rotationer af benene. Læg på ryggen, armene langs kroppen. Løft det ene ben, og drej det i en cirkel så tæt på gulvet som muligt.
- Øvelser til ryggen og siderne.Læg på din mave, stræk armene foran dig, lav derefter en båd, riv dine arme og ben fra gulvet, lav derefter alternative løft af din venstre arm og højre ben eller højre arm og venstre ben.
- Rul derefter over på din højre side, bøj din højre hånd ved albuen og hvil på gulvet, læg dine ben et på et, din venstre hånd er bøjet i albuen, han er sat til side. Øvelsen består i at trække venstre knæ op til venstre albue i vægt. En tilgang 20 gange pr. Ben. Når du skifter side, skal du ikke falde på gulvet, gøre alt på vægt.
- Tag håndvægte i begge hænder, bøj dig ned og form en vinkel på 90 °, stræk derefter et ben i en lige linje med kroppen, armene lige foran dig. Skift skiftevis håndvægtene til brystet 10 gange, skift derefter benet og gentag.
I slutningen af træningen er det værd at udføre et sæt øvelser for at tabe sig på mave og sider, men de bør overvejes separat.
Øvelser til slankende mave og sider
Maven er et af de mest problematiske steder for kvinder og mange mænd. Hvis mavemusklerne er hængende og ikke i god form, kan du stramme den ved at svinge pressen. Du kan svinge pressen ved at udføre forskellige øvelser.
Lig på gulvet, løft dine ben og bøj ved knæene, armene langs kroppen. Riv dine hænder fra gulvet med 10 cm, prøv at rive dit hoved, nakke og skulderblade af gulvet, begynde at bøje og bøje dine ben på vægten sammen med håndsvingninger (svingamplitude 15 cm). Et sæt 100 gange, du skal gøre to af disse.
Læg dig derefter lige på ryggen, og saml knæene sammen og drej til højre eller venstre og læg på gulvet. I dette tilfælde skal bagsiden forblive flad. Hænder bag hovedet, albuer til siderne. Du skal løfte din torso og nå med albuen til låret. Hvis benene drejes til højre, skal du med venstre albue nå ud til venstre lår. Dette giver dig mulighed for at opbygge de laterale abdominale muskler.
Statisk plankeøvelse. Du er nødt til at vende dig mod gulvet, strække armene og lægge vægt med fingrene på tæerne. For at blive hængende i 15-20 sekunder kan du også gøre det ved ikke at lægge vægt på hænderne, men på albuerne.
Disse øvelser til slankning af maven giver dig mulighed for godt at stramme mavemusklerne og styrke dem, men at svinge pressen hjælper ikke i kampen mod mavefedt. Intense mavetræning kan være kontraproduktivt, da muskelmasse begynder at bygge sig op og maven bliver endnu større. Hvis maven har store fedtforretninger, er aerob træning for hurtigt vægttab og en rationel diæt den bedste måde at tabe sig på.
Korrekt ernæring ud over motion
Fysisk aktivitet med henblik på at tabe sig skal altid ledsages af en gennemgang af kosten. Hvis du fortsætter med at spise kager og mad med højt kalorieindhold efter gymnastiksalen, fører træning til intet.
Ernæring bør gennemgås ikke kun på træningsdage, men generelt. Opmærksomhed bør rettes mod grøntsager og frugt, og det er bedre at erstatte et måltid overhovedet med frugt eller grøntsags smoothies. Hyppigheden af måltider skal være mindst 5 gange om dagen, men lidt efter lidt for at forhindre overspisning.
Mad før og efter træning skal være forskellig i sammensætning og kvalitet. Og hvis træningen finder sted tidligt om morgenen, er det generelt bedre ikke at spise før den. Hvis kroppen kræver mad eller svimmelhed generer, så kan du drikke te, spise lidt hytteost. Faktum er, at det bedste tidspunkt at tabe sig er om morgenen, da kroppen har et lavt glykogenindhold i denne periode, hvilket betyder, at fedt forbrændes meget hurtigere.
Før træning er det tilladt at spise følgende fødevarer:
- havregryn, pasta;
- kartofler, bønner;
- ris, hvede;
- yoghurt eller kefir.
Desuden bør spise ikke være lige før træning, men flere timer før det. Ellers vil maven føle tyngde, kvalme og halsbrand. Hvis du planlægger kraftbelastninger på kroppen, skal du inden træning spise mad rig på proteiner: kød, fisk, æg, ost plus komplekse kulhydrater i form af korn. Således vil kroppen være i stand til at trække sin styrke og energi fra.
Efter træning kan du også begynde at spise efter to timer. Faktum er, at kroppen efter træning fortsætter med at forbrænde fedtreserver ved inerti, og hvis du spiser, stoppes denne proces. Efter træning er det også værd at spise mad, hvis kalorieindhold ikke overstiger halvdelen af de forbrændte kalorier.
Glem ikke at drikke. Det er værd at drikke rigeligt med væske både før og efter træning for vægttab. Trænere rådes til selv at gøre dette under træning, men kun drikke stadig vand og ikke juice, kompotter og te.
En sådan integreret tilgang til problemet med at tabe sig giver dig mulighed for at nå dit mål og ikke opleve ubehag. Desuden er det altid værd at føre en sådan livsstil og ikke opgive sport, når målet er nået.